Breaking News
Home / Tips dan Trik / 9 Tips mudah untuk perencanaan diet sehat

9 Tips mudah untuk perencanaan diet sehat

Makan sehat adalah bukan tentang pembatasan diet ketat, atau merampas diri dari makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, itu semua tentang merasa baik, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan pengalaman Anda dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan oleh semua nutrisi yang saling bertentangan dan nasihat diet dari luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya bahwa untuk setiap ahli yang memberitahu Anda suatu makanan baik untuk Anda, Anda akan menemukan yang lain mengatakan kebalikannya. Tapi dengan menggunakan tips sederhana ini, Anda dapat memotong kebingungan dan belajar bagaimana membuat makanan lezat, bervariasi, dan diet sehat yang sangat baik untuk pikiran dan untuk tubuh Anda.

Bagaimana makan sehat mempengaruhi kesehatan mental dan emosional?

Kita semua tahu bahwa makan yang benar dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan menghindari masalah kesehatan tertentu, tetapi diet Anda juga dapat memiliki efek mendalam pada suasana hati dan rasa kesejahteraan. Studi telah menghubungkan makan makanan Barat yang khas. Daging yang telah di proses, makanan kemasan, dan camilan manis, dapat mengakibatkan tingkat yang lebih tinggi dari depresi, stres, gangguan bipolar, dan kecemasan. Makanan diet yang tidak sehat bahkan mungkin memainkan peran dalam pengembangan kesehatan jiwa seperti ADHD, Alzheimer's dan skizofrenia, atau dalam peningkatan risiko bunuh diri pada orang muda.

Makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak makanan di rumah, dan mengurangi asupan lemak dan gula, di sisi lain, dapat membantu untuk meningkatkan suasana hati dan menurunkan risiko Anda untuk masalah kesehatan mental. Jika Anda sudah didiagnosis dengan masalah kesehatan mental, makanan sehat bahkan dapat membantu untuk mengelola gejala Anda dan mendapatkan kembali kendali atas kehidupan Anda.

Sementara beberapa makanan tertentu atau nutrisi telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, adalah pola keseluruhan makanan Anda yang paling penting. Itu berarti beralih untuk diet yang sehat tidak harus semua menjadi tidak seimbang. Anda tidak perlu menjadi sempurna dan Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan yang Anda nikmati untuk memiliki diet yang sehat dan membuat perbedaan dengan cara Anda berpikir dan merasa.

 

Tips 1: mengatur diri Anda untuk sukses

Untuk mengatur diri Anda untuk sukses, berpikir tentang perencanaan diet sehat sebagai sejumlah langkah-langkah kecil, dikelola seperti menambahkan salad untuk diet Anda sekali sehari, bukan satu perubahan drastis yang besar bukan. Sebagai perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan lebih banyak pilihan sehat.

Mempersiapkan lebih dari makanan Anda sendiri. Memasak di rumah lebih banyak makanan yang dapat membantu Anda bertanggung jawab atas apa yang Anda makan dan lebih baik memantau persis apa yang terjadi ke dalam makanan Anda.

Membuat perubahan yang tepat. Ketika memotong kembali pada makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, sangat penting untuk menggantinya dengan alternatif sehat. Menggantikan lemak hewan dengan lemak sayuran (seperti mengganti mentega dengan minyak zaitun) akan membuat perbedaan positif untuk kesehatan Anda. Beralih lemak hewan untuk karbohidrat olahan, meskipun tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan suasana hati Anda.

Menyederhanakan. Bukan menjadi terlalu khawatir dengan menghitung kalori, berpikir tentang diet Anda dalam hal warna, dan kesegaran. Fokus pada menghindari makanan kemasan dan olahan dan memilih untuk bahan-bahan segar yang lain.

Membaca label. Penting untuk menyadari apa yang ada dalam makanan Anda sebagai produsen sering menyembunyikan besar jumlah gula dan garam dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengklaim untuk menjadi sehat.

Fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah makan. Ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan baru yang sehat dan selera. Lebih sehat makanan yang Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah makan. Lebih banyak makanan tidak sehat yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda merasa tidak nyaman, mual, atau kekurangan energi.

Minum banyak air. Air membantu membuang produk-produk limbah dan racun dalam tubuh, namun banyak orang menjalani kehidupan dehidrasi atau kurang minum yang menyebabkan kelelahan, energi rendah, dan sakit kepala.

 

Tips 2: moderasi adalah kunci

Kunci untuk diet sehat adalah moderasi. Tapi apa moderasi? Pada dasarnya, ini berarti makan hanya makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus merasa puas di akhir makan, tetapi tidak merasa diisi. Moderasi adalah juga tentang keseimbangan. Meskipun apa mode Diet telah Anda percaya, kita semua butuh keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai " off-limits." Ketika Anda melarang makanan atau kelompok makanan tertentu, wajar untuk ingin makanan lain, dan kemudian merasa seperti kegagalan jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak makan makanan tersebut terlalu sering.

Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, menambahkan lebih banyak sayuran berdaun hijau atau Akhiri makan dengan buah.

Pelan-pelan. Berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Ia sebenarnya mengambil beberapa menit untuk otak Anda untuk mengatakan tubuh Anda bahwa memiliki cukup makanan, jadi makan perlahan-lahan.

 

Tip 3: makan buah dan sayuran berwarna 

Buah dan sayuran yang rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Fokus pada makan direkomendasikan harian minimum lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda memotong kembali pada makanan yang tidak sehat.

Cobalah untuk makan buah dan sayuran berwarna setiap hari. sebagai buah-buahan berwarna dan sayuran mengandung konsentrasi yang lebih tinggi vitamin, mineral dan antioksidan. Tambahkan buah ke sereal sarapan, Makan buah untuk makanan penutup, dan camilan sayuran seperti wortel, salju peas, atau tomat ceri daripada makanan olahan.

 

Tips 4: makan lebih banyak karbohidrat yang sehat dan bijian-bijian

Memilih makanan sehat kaya karbohidrat dan sumber serat, khususnya gandum utuh, untuk energi tahan lama. Seluruh biji-bijian kaya fitokimia dan antioksidan, yang membantu untuk melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes.

Mencakup berbagai bijian dalam diet Anda sehat, gandum, beras, millet, quinoa dan barley.

Pastikan Anda benar-benar mendapatkan bijian. Periksa seluruh gandum yang membedakan antara parsial gandum dan gandum utuh 100%.

 

Tips 5: menikmati lemak sehat dan menghindari lemak tak sehat

Sumber yang baik dari lemak sehat yang diperlukan untuk memberi makan otak Anda, hati, dan sel-sel, serta rambut, kulit, dan kuku. Makanan yang kaya omega-3 lemak tertentu dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, meningkatkan suasana hati Anda, dan membantu mencegah demensia.

Lemak tak jenuh tunggal, dari tanaman minyak seperti minyak canola, minyak kacang, minyak zaitun, serta alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji (seperti labu, wijen).

Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6 fatty acid, ditemukan di ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan teri, sarden, dan beberapa suplemen minyak ikan air dingin. Sumber-sumber lain dari lemak tak jenuh ganda dari bunga matahari, jagung, kedelai, minyak biji rami, dan kenari.

 

Tips 6: mengurangi gula dan garam

Juga menciptakan masalah berat badan, terlalu banyak gula menyebabkan energi berkurang dan telah dikaitkan dengan diabetes, depresi, dan bahkan meningkatkan perilaku bunuh diri pada orang muda. Mengurangi jumlah permen dan makanan penutup yang Anda makan adalah hanya bagian dari solusi seperti gula juga tersembunyi dalam makanan seperti roti, sereal, kaleng sup dan sayuran, pasta saus, margarin, kentang tumbuk instan, makan malam beku, makanan rendah lemak, makanan cepat saji, dan kecap. Itu semua menambahkan hingga banyak kalori karena tubuh Anda mendapat semua yang dibutuhkan dari gula alami dalam makanan.

Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan mengarah ke peningkatan risiko stroke, penyakit jantung, penyakit ginjal, kehilangan memori, dan disfungsi ereksi. Itu juga dapat memperburuk gejala bipolar disorder.

 

Tips 7: menambahkan kalsium untuk kesehatan tulang

Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang sehat dan gigi, menjaga mereka kuat ketika usia bertambah, mengirim pesan melalui sistem saraf, dan mengatur irama jantung. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengambil kalsium dari tulang Anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Tingkat kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg per hari, 1200 mg jika Anda lebih dari 50 tahun. Cobalah untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan dan menggunakan hanya dosis rendah kalsium suplemen untuk mengisi setiap kekurangan. Batasi makanan yang menguras tubuh Anda seperti (kafein, alkohol, minuman manis), melakukan latihan beban, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Sumber kalsium baik termasuk:

Susu: Produk susu kaya kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk rendah lemak susu, yogurt, dan keju.

Sayuran dan hijau: banyak sayuran, terutama berdaun hijau yang, adalah sumber kalsium yang kaya. Cobalah collard greens, kangkung, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.

Kacang: seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

 

Tips 8: menambah protein dengan dosis yang benar

Protein memberikan kita energi untuk bangun dan pergi dan terus berjalan. Sementara terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit ginjal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sebagian besar dari kita memerlukan lebih banyak protein kualitas tinggi dari sumber selain daging merah dan susu, terutama untuk lanjut usia.

 

Tips 9: menambah serat

Makan makanan tinggi serat dapat membantu diet Anda tetap teratur, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, ahli nutrisi merekomendasikan Anda makan setidaknya 21-38 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Banyak dari kita tidak makan setengah jumlah itu.

Sumber serat yang baik termasuk bijian sereal gandum, jelai, oatmeal, kacang, kacang-kacangan, sayur-sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat, dan buah-buahan seperti apel, buah, buah jeruk, dan pir.

Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda adalah untuk memulai hari Anda dengan sereal gandum atau menambahkan gandum sereal favorit Anda.


Subscribe to our e-mail newsletter to get interesting stuff receive updates.

Penyesalan akan hari kemarin, dan ketakutan akan hari esok adalah dua pencuri yang mengambil kebahagiaan saat ini.

Check Also

13 Manfaat kesehatan dan menyembuhkan buah kurma

13 Manfaat kesehatan dan menyembuhkan buah kurma

Manfaat kurma meliputi mengurangi dari sembelit, gangguan usus, masalah jantung, anemia, disfungsi …

0 Response

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Subscribe To Our Newsletter

Subscribe

Kami akan membantu Anda setiap hari hingga yang tersehat.